NUTRITION ET SPORT

La nutrition sportive : LES BASES

Une nutrition adaptée contribue non seulement à améliorer les performances mais elle permet aussi d’assurer une parfaite tolérance des activités sportives et de favoriser la récupération de l’effort. Elle permet de limiter les accidents musculaires qui peuvent survenir lors d’efforts et les contre-performances.
Pour aborder les compétitions avec une forme optimale et avec un poids idéal, il est nécessaire d’adopter une alimentation équilibrée tout au long de l’année, et pas uniquement durant les entraînements ou les compétitions !

Plus que quiconque, le sportif a besoin d’un bon équilibre alimentaire quotidien, afin d éviter les excès ou les carences nutritionnels.

Dans l’alimentation, les calories (kcal) sont apportées par 3 nutriments essentiels :

Les glucides, les protéines, les lipides, qui se répartissent dans ces proportions :

Les principes alimentaires suivants permettent de couvrir les besoins théoriques :

•  Groupe des boissons : boire de l’eau, à volonté
•  Groupe des fruits et légumes : 5 portions/j
•  Groupe des féculents : au moins 4 portions/j
•  Groupe des produits laitiers : 3 à 4 portions/j
•  Groupe des VPO (viandes, poissons, œufs...) : 1 à 2 portions/j
•  Groupe des corps gras et groupe des produits sucrés : consommation… à limiter !

En pratique, il est nécessaire de consommer moins de graisses et plus de « sucres lents » (pâtes, riz).
L’exercice physique augmente les besoins en énergie, mais il n’y a pas de standard car ils sont dépendants de l’individu, du sport pratiqué, de son intensité, de sa durée…

Il est en tous cas nécessaire de constituer des réserves optimales d’énergie avant la compétition.

En effet, au cours de l'effort musculaire, l’organisme a besoin de carburant (comme un moteur par exemple) sous forme de glucose et/ou d’acides gras, pour le transformer en énergie mécanique (les sources alimentaires fournissent de l’énergie nécessaire à la synthèse d’adénosine triphosphate ATP ; l’ATP est indispensable à la contraction musculaire).

·Le glucose est apporté par les glucides et constitue le carburant préférentiel du muscle pour la fourniture d’énergie ; l’énergie issue du glucose est la plus facile à utiliser par le muscle. L’organisme peut stocker une certaine quantité de glucose, sous forme de glycogène présent dans les muscles et le foie. Les réserves en glycogène de l’organisme sont faibles (250 à 400 g) et pratiquement utilisées après de 30 à 90 minutes d'effort, selon son intensité.

 Les acides gras (constituants des lipides) peuvent également être utilisés par l’organisme pour fournir de l’énergie ; les acides gras utilisés proviennent le plus souvent du tissu adipeux ; cependant, ils ne peuvent pas être utilisés par le muscle au cours des exercices intenses.

·En ce qui concerne les glucides, l’unité de mesure est l’index glycémique (IG) qui permet d’exprimer la capacité plus ou moins rapide d’un aliment à élever la glycémie (le taux de sucre dans le sang).

· Plus l’IG d’un aliment est bas, plus la disponibilité en glucose est lente mais prolongée dans le temps ; inversement, plus l’IG d’un aliment est élevé, plus la disponibilité en glucose est rapide mais fugace.
Bien connaître l’IG d’un aliment est important pour bien gérer le capital glucidique avant, pendant et après l’effort.

Exemple d’index glycémique

On distingue les aliments riches en glucides complexes (féculents) et ceux riches en glucides simples (sucre, fruits, confiseries...). Dans l'équilibre alimentaire, la plus large place quotidienne doit être accordée aux aliments riches en glucides complexes.

La nutrition sportive : L’HYDRATATION et L’ENERGIE

1- S’hydrater Boire…

· Au cours d’une pratique sportive, les pertes moyennes en eau sont de 1 à 3 l/h (jusqu’à 10 l/h dans des cas extrêmes).

· La déshydratation est source d’une moindre performance dès 1 à 2 % de diminution du poids corporel (0,7 l à 1,4 l pour une personne de 70 kg) ; à ce niveau, la diminution du rendement musculaire est déjà de 10 % !

· Au-dessus de 4 %, on peut observer une grande fatigue, des jambes lourdes, un manque de souffle, une confusion…

· Au-dessus de 6 à 8 %, le risque d’accidents devient important (coup de chaleur d’exercice…).

· Il est nécessaire de toujours s’hydrater avant l’apparition de la sensation de soif, car celle-ci n’apparaît que très tardivement. Il est impératif de bien s’hydrater pour anticiper la soif et la déshydratation !

· L’hydratation doit être modulée en fonction de la durée et de l’intensité de l’effort.

· Pour éviter la déshydratation, il faut tenir compte des échanges thermiques qui peuvent varier selon les conditions climatiques (température, vent), le niveau d’entraînement, la tenue vestimentaire.

· Les états de fatigue, de stress… sont des éléments qui prédisposent à la déshydratation.

· Une parfaite hydratation avant un effort est essentielle pour réaliser une bonne performance et pour prévenir les accidents musculaires liés aux efforts.

· Les boissons consommées doivent agir rapidement et bien, ce qui dépend surtout de la vitesse de la vidange gastrique (durée que met un liquide pour passer de l’estomac vers les intestins) et de l’absorption intestinale.
Un liquide hypertonique (trop riche en énergie), type jus de fruit ou boisson très sucrée, ne permet pas d’assurer une bonne hydratation. En revanche, une boisson isotonique possède des propriétés osmotiques qui permettent d’assurer une hydratation optimale.

2- L’énergie l’optimiser…

· La pratique d’un exercice physique peut induire une augmentation de la dépense énergétique de 500 à

1 000 kcal/h, et plus selon les conditions climatiques (froid), l’intensité de l’exercice etc.…

· Les systèmes énergétiques du muscle :

L’ATP (molécule adénosine triphosphate) qui est utilisée par le muscle, transforme l’énergie chimique en énergie mécanique avec production de chaleur ; ceci nécessite une régulation thermique avec production de sueur, perte d’eau et de sels minéraux. L’ATP est présente en très faible quantité dans le muscle et ne peut donc assurer que les 3 premières secondes d’un effort. Ces réserves très limitées nécessitent une re synthèse d’ATP permanente.

Les systèmes de synthèse

3 systèmes de synthèse existent :

Le système anaérobie alactique : C’est une synthèse d’ATP à partir issue de la créatine phosphate présente dans les muscles, elle permet de prolonger l’apport d’énergie jusqu’à la 15e seconde d’un effort. Ce système est surtout utile pour les efforts brefs et intenses (sprint, haltérophilie, saut, lancé), qui se déroule sans oxygène.

Le système anaérobie lactique : C’est une synthèse d’ATP réalisée grâce à l’utilisation de glucides, sans avoir besoin d’oxygène. Elle permet de réaliser jusqu’à 2 à 4 minutes d’un effort, mais qui est limitée à cause de la production d’acide lactique, entraînant une acidose des fibres musculaires.

Le système aérobie : C’est une synthèse d’ATP qui nécessite la présence d’oxygène et qui permet une utilisation mixte des glucides et des acides gras. Elle est théoriquement non limitée car les réserves lipidiques sont inépuisables. C’est le système métabolique le plus adapté aux efforts de très longue durée. Lorsque l’organisme est au repos, seul le système aérobie fonctionne. 1/3 de l’énergie est fourni par les glucides et 2/3 par les lipides.
À l’exercice, la sollicitation des différents systèmes générateurs d’ATP dépend de 2 facteurs : l’intensité et la durée de l’exercice. Entre les efforts très brefs et intenses (en anaérobie stricte) et les efforts de longue durée à intensité moyenne (en aérobie stricte), la plupart des exercices mobilisent les 3 systèmes énergétiques.

L’entraînement en endurance en aérobie (lorsque vous êtes capable de soutenir une conversation normale sans haleter pendant un exercice) augmente l’utilisation des lipides, ce qui permet d’épargner les réserves de glycogène, naturellement faibles.

La nutrition sportive : LES NUTRIMENTS

Les macronutriments : lipides, glucides et protéines.

Dans l'alimentation, les calories (kcal) sont apportées par 3 nutriments : les glucides, les lipides et les protéines.

Les glucides doivent fournir 50 à 55 %, les protéines 10 à 15 %, les lipides 30 à 35 % de l'énergie quotidienne,

Ces 3 macronutriments sont indispensables chaque jour.
Un autre nutriment apporte de l'énergie : l'alcool, mais contrairement aux 3 autres, il n'est pas indispensable pour l'organisme. C'est pourquoi il est absent des recommandations.

En plus des 3 macronutriments principaux, l'organisme a besoin chaque jour de micronutriments, des éléments nutritionnels qui n'apportent pas d'énergie mais qui sont indispensables au bon fonctionnement de l'organisme : il s'agit des vitamines, minéraux et de l'eau.

Les glucides

Ce sont les nutriments qui doivent représenter 50 à 55 % de l'énergie quotidienne dans l'équilibre alimentaire.

On distingue les aliments riches en glucides complexes (féculents) et ceux riches en glucides simples (sucre, fruits, confiseries...).

Dans l'équilibre alimentaire, la plus large place quotidienne doit être accordée aux aliments riches en glucides complexes.

Les glucides contiennent du glucose, qui est le carburant préférentiel du muscle pour la fourniture d'énergie; l'énergie issue du glucose est la plus facile à utiliser par le muscle. L'organisme peut stocker une certaine quantité de glucose, sous
forme de glycogène présent dans les muscles et le foie. Les réserves en glycogène de l'organisme sont faibles (250 à 400 g) et pratiquement épuisées au bout de 30 à 90 minutes d'effort, selon son intensité.

L'index glycémique (IG) est une mesure qui permet d'exprimer la capacité plus ou moins rapide d'un aliment à élever la glycémie (le taux de sucre dans le sang).
Plus l'IG d'un aliment est bas, plus la disponibilité en glucose est lente mais prolongée dans le temps, et inversement, plus l'IG d'un aliment est élevé, plus la disponibilité en glucose est rapide mais fugace.
Connaître l'IG d'un aliment est important pour bien gérer le capital glucidique avant, pendant et après l'effort.

Exemples d'IG :
IG bas (< 40) : légumes secs (lentilles...), fruits ( pomme, orange), lait, yaourt,
fructose, abricot sec...
IG modéré/moyen (40 à 70) : pâtes al dente, riz, pains, fruits (banane, raisin),
la majorité des légumes, chocolat, crème glacée, pommes de terre, barres de céréales,
raisin sec...
IG élevé (> 70) : glucose, légumes les plus sucrés comme les carottes ou les betteraves,
miel, céréales sucrées pour petit déjeuner, gaufres...

Les fibres

Les fibres jouent des rôles fonctionnels dans l'organisme et n'apportent pas d'énergie, mais elles sont classées
dans les glucides car, de par leur structure biochimique, ce sont des molécules glucidiques.

Les fibres alimentaires solubles et insolubles :

Elles possèdent le même intérêt nutritionnel chez le sportif que dans la population générale. Leur consommation est à favoriser hors des phases de compétition et selon les recommandations
de la population générale (au minimum 15 g/jour ; idéalement 25 à 35 g/jour).

Les phénomènes de constipation peuvent être fréquents :
stress, alimentation déséquilibrée (abus d'aliments “raffinés”) ou restreinte, déplacements.

Outre le choix d'eaux dites “laxatives”, l'augmentation et la surveillance de la consommation de fibres se justifient. Elles ont également un rôle sur la vidange gastro-intestinale.

Les lipides

Ce sont les nutriments qui doivent représenter 30 à 35 % de l'énergie quotidienne dans l'équilibre alimentaire. Les aliments les plus riches en lipides sont les corps gras (huiles, beurres, margarines...), mais on trouve également des lipides dans certains autres aliments (charcuteries, viandes grasses, fromages gras, fritures, pâtisseries...).

Les acides gras (constituants des lipides) peuvent également être utilisés par l'organisme pour fournir de l'énergie ; les acides gras utilisés proviennent le plus souvent du tissu adipeux ; cependant, ils ne peuvent pas être utilisés par le muscle
au cours des exercices intenses.

Des pratiques extrêmes (raids dans les pays froids, séjours en haute montagne...) peuvent conduire à une augmentation de la consommation de lipides. Les aliments riches en lipides peuvent répondre en partie à ces situations.

Les protéines

Ce sont les nutriments qui doivent représenter 10 à 15 % de l'énergie quotidienne dans l'équilibre alimentaire. Les protéines sont des constituants essentiels de l'organisme, notamment des muscles.

Les aliments les plus riches en protéines sont la viande et ses équivalents (poisson, œuf...), les produits laitiers, les légumes
secs et le soja.

Pour les sports qui nécessitent une perte de matières grasses corporelles et/ou une augmentation du volume musculaire, les protéines jouent un grand rôle pour créer la masse musculaire, mais également pour compenser les pertes musculaires et réparer les dégradations musculaires après l'effort.

D'une manière générale, l'alimentation quotidienne suffit à faire face à une augmentation des besoins en protéines (apports habituels de 1 g de protéines/kg de poids/j, qui peuvent être augmentés à 1,5 g ou 2 g de protéines/kg/j pour les
sports de longue durée). Mais pour certains sports type musculation, sports de force etc... qui peuvent nécessiter 2-2,5 g de protéines/kg/j, des compléments protéiques peuvent être envisagés.

L'augmentation de la consommation de protéines pour gagner en masse musculaire doit en tout cas durer au maximum 6 mois et ne pas dépasser 3 g de protéines/kg/j (pour éviter des troubles hépatiques et rénaux).
Pour être efficace, cette augmentation de consommation de protéines doit évidemment être associée à un entraînement
spécifique, sans recours à des produits anabolisants.

L’eau et le sodium :

L’eau

· Au cours d’une pratique sportive, les pertes moyennes en eau sont de 1 à 3 l/h (jusqu’à 10 l/h dans des cas extrêmes).

La déshydratation est source d’une moindre performance dès 1 à 2 % de diminution du poids corporel (0,7 l à 1,4 l pour une personne de 70 kg) ; à ce niveau, la diminution du rendement musculaire est déjà de 10 % !

Au-dessus de 4 %, on peut observer une grande fatigue, des jambes lourdes, un manque de souffle, une confusion…

Au-dessus de 6 à 8 %, le risque d’accidents devient important (coup de chaleur d’exercice…).

Il est nécessaire de toujours s’hydrater avant l’apparition de la sensation de soif, car celle-ci n’apparaît que très tardivement. Il est impératif de bien s’hydrater pour anticiper la soif et la déshydratation !

L’hydratation doit être modulée en fonction de la durée et de l’intensité de l’effort.

Pour éviter la déshydratation, il faut tenir compte des échanges thermiques qui peuvent varier selon les conditions climatiques (température, vent), le niveau d’entraînement, la tenue vestimentaire.

Les états de fatigue, de stress… sont des éléments qui prédisposent à la déshydratation.

Une parfaite hydratation avant un effort est essentielle pour réaliser une bonne performance et pour prévenir les accidents musculaires liés aux efforts.

Les boissons consommées doivent agir rapidement et bien, ce qui dépend surtout de la vitesse de la vidange gastrique (durée que met un liquide pour passer de l’estomac vers les intestins) et de l’absorption intestinale.
Un liquide hypertonique (trop riche en énergie), type jus de fruit ou boisson très sucrée, ne permet pas d’assurer une bonne hydratation. En revanche, une boisson isotonique possède des propriétés osmotiques qui permettent d’assurer une hydratation optimale.

Le sodium

La sécrétion de sueur amène à s'intéresser aux électrolytes (sodium Na+ et chlore Cl-).

Plus le volume de sueur émis augmente, plus sa concentration en électrolytes diminue.

Lors d'exercices sportifs longs (3 à 4 h), les quantités de sueur perdues peuvent atteindre 7 à 8 litres. Le risque est une hyponatrémie (insuffisance sanguine en sodium), qui s’exprime par l’apparition de crampes musculaires, de troubles du comportement, voire d’une perte de connaissance.

Les minéraux et les vitamines :

Les minéraux comme le fer, le zinc et le chrome sont associés aux mécanismes de production d'énergie.
Le fer joue un rôle important dans le transport de l'oxygène des poumons vers les tissus. Le premier symptôme d'une anémie (carence en fer) est une fatigue générale, avec diminution ou plafonnement des performances.
La pratique intense d'un sport peut mener les sportifs à déséquilibrer leurs apports alimentaires (en privilégiant certains groupes alimentaires plus que d'autres) et ainsi être avoir des carences en minéraux.
Il est également important de bien couvrir les besoins en vitamines B1, B2, B6 et PP, qui sont nécessaires à la bonne utilisation des glucides par les cellules.

· Les sportifs les plus à risques de déficiences en vitamines et/ou minéraux sont :

• Ceux qui doivent suivre des régimes alimentaires restrictifs (< 1500 kcal/jour) associés à des entraînements intenses : danseurs, gymnastes, lad-jockeys,
• Ceux soucieux de rester minces,
• Ceux soumis à des catégories de poids : sports de combats (boxe, lutte gréco-romaine, judo)...

Les minéraux

Le magnésium - Ses rôles :

Le fer - Ses rôles

Apports nutritionnels conseillés pour l'homme et la femme : identiques à ceux de la population générale non sportive

(10 mg par jour pour l'homme, 18 mg par jour pour la femme).

à noter : tous les sports de contacts majorent les besoins en fer (chocs physiques). Les sportives enceintes doivent surveiller leurs apports avant et après la grossesse, tout comme celles portant un stérilet.

VOS BESOINS PAR TYPE DE SPORT

Période de compétition :

La clé du succès sportif est de débuter l’épreuve avec des réserves maximales en glycogène et une hydratation optimale.

Avant la compétition

 Pendant les 2 à 3 jours qui précèdent la compétition, l’alimentation doit être riche en glucides à IG moyen (ex. : la “Pasta party”).
Consommez un maximum de pâtes (al dente !) et de riz, tout en maintenant l’équilibre des composantes habituelles d’un repas : entrée, plat (viande ou équivalent + pâtes, riz), produit laitier, fruit, dessert type gâteau de semoule, pain, eau.

 Le dernier repas (2 à 3 h avant l’épreuve) doit être pauvre en lipides et fibres alimentaires, et riche en glucides, avec des aliments à IG modéré à élevé.
- La ration d’attente (2 h à 30 min avant l’épreuve) consiste à prendre de l’eau toutes les 30 minutes, éventuellement accompagnée de biscuits, de barres de céréales, d’un yaourt et/ou d’un fruit bien mûr.
- 30 à 15 minutes avant le début de l’épreuve, prenez 250 à 300 ml d’une boisson isotonique (mais cette fois sans aliment) qui apporte 5 à 8 g de glucides simples aux 100 ml.

Pendant la compétition
L’alimentation est variable selon les sports.
Pour un effort de 1 à 3 h, il faut consommer une boisson isotonique avec des aliments sucrés de l’effort.
Au-delà de 3 h d’effort, il faut prendre une boisson isotonique associée à certains aliments (pauvres en lipides) qui apportent des glucides à IG élevés (ex. : pâtes de fruits) et des glucides à IG bas (ex. : des barres céréalières).

Pendant l’effort, il est important de boire régulièrement, en petites quantités, par prises répétées (150 à 300 ml par prise, soit au minimum 600 ml/h). *, **, ***
Les boissons doivent être environ à 15°C ; elles ne doivent pas être glacées pour ne pas perturber la thermorégulation.

À noter : lors d’exercices très prolongés (3 à 4 h), les quantités de sueur perdues peuvent atteindre 7 à 8 l. Le risque est alors une hyponatrémie (baisse du sodium dans le sang), exprimée par des crampes musculaires, des troubles du comportement, voire une perte de connaissance. Il est donc important de consommer des boissons qui apportent du sodium pendant et après les exercices de longue durée.

* Bigard AX, Guezennec CY, L’hydratation au cours des exercices de longue durée, Cahiers de Nutrition et de Diététique, 1996, 31, 149-57.
** Koulmann N, Banzet S, Bigard AX, L’activité physique à la chaleur : de la physiologie aux recommandations d’apport hydrique, Med Trop 2004, 63, 617-26.
*** Koulmann N, Bigard AX, Hydratation et sports, In Nutrition du Sportif, Bigard AX, Guezennec CY, Collection « Sport », Masson éditeurs, Paris, 2003, 235 pages.

Les réponses aux besoins spécifiques :

La récupération :

Après un effort, (tous les sports en aérobie qui sont consommateur d’oxygène) nécessitent un apport alimentaire pour compenser les pertes et restaurer les réserves en glycogène de l’organisme.

C’est juste après la fin d’un effort que la reconstitution des stocks de glycogène est la plus efficace ; la resynthèse en glycogène dépend étroitement du type de boissons et d’aliments consommés.

Une mauvaise récupération peut être à l’origine d’une fatigue chronique et de dommages et lésions musculaires.
  La phase de récupération est donc primordiale !

Les points-clés pour une bonne récupération

Du glucose et des glucides à IG élevé, si possible combinés à des protéines, pour re synthétiser les réserves de glycogène musculaire et hépatique,
Des protéines pour assurer la réparation des microlésions musculaires survenues pendant l’exercice,
Des électrolytes pour compenser les pertes sudorales et éviter les crampes,
Des vitamines pour restaurer les pertes induites par l’exercice.

En pratique, on observe un grand intérêt avec une boisson glucido-protéique dès l’arrêt de l’effort (150 à 300 ml toutes les 15 minutes).
Dans tous les cas, une consommation d’eau pure, à volonté, doit poursuivre la consommation de boissons glucidiques.

À noter : certains constituants des protéines, les acides aminés ramifiés
(leucine, isoleucine et valine), auraient une utilisation opportune en récupération.

Les exercices de longue durée

Comme évoqué précédemment, les efforts de longue durée nécessitent une bonne hydratation et des apports spécifiques en glucides (glucides à IG élevé + glucides à IG bas) et en sodium.

·Les minéraux et vitamines

Les minéraux comme le fer, le zinc et le chrome sont associés aux mécanismes de production d’énergie. Le fer, par exemple, joue un rôle important dans le transport de l’oxygène des poumons vers les tissus. Le premier symptôme d’une anémie (carence en fer) est une fatigue générale, avec chute ou plafonnement des performances.

La pratique intense d'un sport peut mener les sportifs à déséquilibrer leurs apports alimentaires (en privilégiant certains groupes alimentaires plus que d'autres) et ainsi être avoir des carences en minéraux.

Il est également important de bien couvrir les besoins en vitamines B1, B2, B6 et PP, qui sont nécessaires à la bonne utilisation des glucides par les cellules.

Les sportifs les plus à risques de déficiences en vitamines et/ou minéraux sont :

• Ceux qui doivent suivre des régimes alimentaires restrictifs (< 1500 kcal/jour) associés à des entraînements intenses : danseurs, gymnastes, lad-jockeys,
• Ceux soucieux de rester minces,
• Ceux soumis à des catégories de poids : sports de combats (boxe, lutte gréco-romaine, judo)...

 La production de radicaux libres

Les exercices physiques en présence d’oxygène entraînent la production de radicaux libres, ces derniers pouvant alors entraîner des lésions musculaires et le développement de foyers inflammatoires ; l’apport d’antioxydants permet de piéger ces radicaux libres. Les principaux antioxydants sont les vitamines C et E, le zinc et le sélénium.

Les crampes musculaires

Pendant les efforts, on observe un excès de protons (ce qui diminue le pH des fibres musculaires, c’est-à-dire qu’elles deviennent « acides ») et des modifications importantes des équilibres entre le sodium et le potassium (ce qui est généralement à l’origine de crampes). Ces modifications doivent être prévenues pour qu’un bon équilibre des ions cellulaires et extracellulaires soit conservé.

Cet équilibre ionique dépend :

• De l’alimentation,
•  Du niveau d’activité : les efforts anaérobies (sans oxygène) produisent de l’acide lactique, donc des protons.

Les crampes peuvent également avoir des origines différentes. Elles peuvent survenir à distance de l’exercice, dans les heures ou les jours suivant l’entraînement car elles peuvent être dues à un mauvais échauffement et/ou à une insuffisance de récupération active (étirements), ou encore à une mauvaise hydratation.
Remarque : des crampes nocturnes peuvent être liées à une carence en magnésium ou en potassium.

Pour une efficacité nutritionnelle ciblée

Affiner

Certaines disciplines sportives ont pour objectif et/ou pour principe d’affiner le corps et de « l’assécher », pour des raisons esthétiques et/ou de performance.
L’alimentation doit alors être particulièrement pauvre en lipides et en glucides simples. Des substances actives peuvent

également être utilisées pour accélérer la fonte des réserves graisseuses (ex. : la caféine).

Des exercices musculaires spécifiques sont à mettre en œuvre, et l’apport de protéines doit donc être adapté pour le bon fonctionnement musculaire.
  Attention, toute alimentation particulièrement riche en protéines doit être accompagnée d’une hydratation supérieure à la normale, car l’élimination des résidus de protéines demande un gros travail de la part des reins.

Muscler

D’autres disciplines sportives ont pour objectif de tonifier les muscles, soit pour leur donner de la masse, soit pour une performance ciblée sur certains types d’efforts, sans avoir alors forcément besoin de prendre de la masse.
Des entraînements spécifiques ciblés sont alors à mettre en place, accompagnés d’un faible apport de lipides, avec au contraire, un apport important de protéines et donc une forte hydratation.

Les protéines

Pour tous ces sports qui nécessitent une perte de matières grasses corporelles et/ou une augmentation du volume musculaire, les protéines jouent un grand rôle pour créer la masse musculaire, mais également pour compenser les pertes musculaires et réparer les dégradations musculaires après l’effort.

D’une manière générale, l’alimentation quotidienne suffit à faire face à une augmentation des besoins en protéines (apports habituels de 1 g de protéines/kg de poids/j, qui peuvent être augmentés à 1,5 g ou 2 g de protéines/kg/j pour les sports de longue durée). Mais pour certains sports type musculation, sports de force etc.… qui peuvent nécessiter 2-2,5 g de protéines/kg/j, des compléments protéiques peuvent être envisagés.

L’augmentation de la consommation de protéines pour gagner en masse musculaire doit en tout cas durer au maximum 6 mois et ne pas dépasser 3 g de protéines/kg/j (pour éviter des troubles hépatiques et rénaux).
Pour être efficace, cette augmentation de consommation de protéines doit évidemment être associée à un entraînement spécifique, sans recours à des produits anabolisants.

Pour information, les aliments les plus riches en protéines sont la viande et ses équivalents (poisson, œuf…), les produits laitiers, les légumes secs et le soja.

Sports de force et à catégories de poids 

Quelques conseils de vigilance concernant ces sports :
- Les entraînements musculaires ne doivent pas être trop violents, car ils peuvent être à l’origine de dommages et de lésions musculaires, ce qui est alors contraire à l’effet recherché.
- Dans les sports à catégories de poids, le maintien du poids de forme doit être surveillé tout au long de l’année et pas seulement à l’approche des périodes de compétition, car il est dangereux de perdre du poids au dernier moment et de n’importe quelle manière.
Chez les femmes en particulier, un régime très strict peut être à origine de troubles des règles et même provoquer une anorexie.
Le jeûne, par exemple, génère de nombreux déchets dans l’organisme et peut provoquer des baisses soudaines d’attention.

Les méthodes qui entraînent une sudation importante pour perdre ponctuellement de l’eau donc du poids, type sauna ou port de vêtements imperméables, sont dangereuses car elles entraînent une forte déshydratation, difficile ensuite à compenser. Il est en effet très facile de déshydrater son organisme, mais beaucoup plus long et difficile de l’hydrater correctement ; il faut une bonne hydratation permanente pour bien hydrater progressivement toutes les cellules de l’organisme. Boire beaucoup après une pesée pour se réhydrater si on a sué juste avant la pesée n’hydrate pas les cellules car l’eau s’accumule uniquement dans l’estomac, et entraîne au contraire une gêne donc une baisse de la capacité physique lors de l’effort qui suit.

L’alimentation des sportifs confrontés à des situations particulières

Les sports en conditions climatiques spécifiques nécessitent une attention particulière :

· Le soleil (sports d’eau, sur la neige, le sable) nécessite la prise de compléments en vitamines antioxydantes, notamment en provitamine A.

· Le froid (sports d’altitude) nécessite la prise de boissons chaudes, une augmentation de la ration lipidique (ex. : pâte d’amande) et de la ration énergétique.

· La chaleur (surtout associée à une forte hygrométrie) demande un complément d’apport minéral dans les boissons : chlorure de sodium (sel) + gluconate de potassium.

· Les sports d’eau : bien souvent, les nageurs oublient qu’ils transpirent dans l’eau et surveillent peu leur consommation hydrique avec, pour conséquence, des risques de déshydratation.

· Les pratiques extrêmes (raids dans des pays froids, séjours en haute montagne...) induisant une très importante augmentation des dépenses en énergie, il faut privilégier la prise d’aliments énergétiques, éventuellement à base de lipides.

À noter : Les troubles du comportement alimentaire (TCA) peuvent concerner jusqu’à plus des 2/3 de certains groupes sportifs. Outre des erreurs alimentaires fréquentes proches de celles de la population générale (grignotages etc.…), de vraies maladies du comportement alimentaire sont constatées dont l’anorexie est de loin la plus fréquente (plus élevée chez les pratiquants que chez les non-sportifs). Elle se traduit par des perturbations de l’image corporelle, une aménorrhée chez les femmes, une peur intense de prendre du poids, un poids de plus de 15 % inférieur à celui attendu pour l’âge et la taille.

Ces troubles concernent essentiellement :

- les sports soumis à catégories de poids : sports de combat (judo…), jockeys… et à faible composition corporelle en masse grasse (sports d’endurance),
- les sports où l’idéal esthétique prévaut (gymnastes, danseurs, patineurs artistiques...).

+ insérer le tableau « À chaque sport son Isostar », qui sera transmis séparément. + Sous le tableau, intégrer le texte ci-dessous :

- Le bon dosage de ces boissons leur permet d’être digestes (elles sont notamment pauvres en lipides).
- Le bon dosage de ces boissons (isotoniques) favorise la vidange gastrique et une excellente absorption intestinale.
- Tous les produits apportent des vitamines qui optimisent l’utilisation des glucides par l’organisme.
- Tous les produits apportent des éléments antioxydants qui piègent les radicaux libres, préviennent la survenue de lésions des fibres musculaires (donc limitent la survenue de douleurs musculaires) et préviennent les effets délétères sur les muscles.